Bạn đang xem bài viết 4 Lịch Tập Chạy Bộ Trên Máy Để Cải Thiện Tốc Độ, Sức Mạnh Và Đốt Cháy Mỡ được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Bgxq.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Chạy bộ ngoài trời có cái thú vị của nó, bạn có thể ngắm nhìn sông nước, mây trời và không khí trong lành, tuy nhiên nó cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro các tai nạn bất ngờ đặc biệt là chạy ngoài trời vào mùa đông không phải là một chuyện thú vị cho lắm với nhiều người.
Chạy bộ trên máy sẽ giải quyết nhiều vấn đề rắc rối đó cho bạn, nó có thể giúp bạn kiểm soát tốc độ chạy, không cần lo lắng đang chạy thì lọt ổ gà, hoặc thậm chí chạy lộn vào khu vực mà bạn…không biết mình đang ở đâu và đặc biệt an toàn với những người có thói quen vừa chạy vừa đeo tai phone nghe nhạc.
Chạy theo nhịp nhạc là một cách chạy rất hay vì nó có thể giúp bạn quên đi cảm giác mệt và tập trung được vào từng bước chạy theo nhịp điệu của âm nhạc và nếu chạy ở ngoài trời không an toàn lắm thì tại sao ta không chạy trong nhà đúng không.
8.3
Honey Buddy – E.Booster399,000vnđ
9.1
GU Roctane Gel60,000vnđ
9.1
Tailwind Endurance Fuel85.000vnđ
9.0
Hammer Nutrition Hammer Gel40,000₫
Trước khi vô lịch chạy bộ trên máy này, bạn cần phải xác định được Pace (tốc độ chạy) của bạn thế nào:
Chạy nhanh: Là bạn có thể vừa chạy vừa nói được 1 2 từ nhưng không phải là câu hoàn chỉnh
Chạy nước nút: Bạn không thể nói và chỉ có thể duy trì trong 30 giây đến 1 phút.
Chạy phục hồi: Là tốc độ giữa chạy vừa và nhanh và bạn có thể nói chuyện.
Chương trình này được tạo ra bởi Lisa Rainsberger – nhà sáng lập Training Goals, Colorado Springs. Chúng ta sẽ thực hiện buổi chạy trong 34 phút, với các phiên tốc độ là 3-2-1.
Nếu bạn đang ở cấp độ chạy trung bình: Tăng thời gian khởi động và thời gian colldown lên 10 phút cho mỗi lần chạy trong 44 phút.
Nếu bạn ở cấp độ chạy nâng cao: Tăng thời gian khởi động và cooldown và lặp lại 3-2-1 các lần chạy nhanh và phục hồi 3 lần trong 56 phút.
Thời gian Kiểu chạy
0:01 – 5:00 Khởi động làm nóng
5:01-8:00 Chạy nhanh
8:01-11:00 Chạy phục hồi
11:01-13:00 Chạy nhanh
13:-1-15:00 Chạy phục hồi
15:01-16:00 Chạy nhanh
16:01:17:00 Chạy phục hồi
17:01-29:00 Lặp lại từ 5:01-17:00
29:01-34:00 Chạy Cooldown
Lịch này được tạo bởi Michael Piermarini, giám đốc của Orangetheory Fitness. Chìa khóa để tăng sức mạnh khi chạy đó chính là độ dốc. Chúng ta sẽ thực hiện buổi chạy này trong 28 phút.
Lịch tập chạy bộ trên máy để tăng sức mạnh
Thời gian Kiểu chạy
0:01-5:00 Làm nóng
5:01-6:00 Chạy nhanh với độ nghiêng 2%
6:01-7:00 Chạy nhanh với độ nghiêng 5%
7:01-8:00 Chạy nhanh với độ nghiêng 6%
8:01-9:00 Chạy nhanh với độ nghiêng 8%
0:-1-11:00 Chạy chậm với độ nghiêng 1%
11:01-17:00 Lặp lại từ 5:01-11:00 với độ nghiêng 4-6-8-10 và 1%
17:01-23:00 Lăp lại từ 5:01-11:00 với độ nghiêng 6-8-10-12 và 1 %
23:01-28:00 Chạy cooldown
Chương trình này được tạo ra bởi Matt Nolan, chuyên gia tại Bary Bary Bootcamp, New York. Lịch tập này thiết kế cho người chạy bộ ở cấp độ trung bình đến nâng cao trong 50 phút.
Thời gian Kiểu chạy
0:01-5:00 Khởi đông
5:01-9:00 Chạy nhanh
9:01-13:00 Chạy phục hồi
13:01-50:00 Lặp lại 4 lần từ 5:01-13:00
45:01-50:00 Cooldown
Chương trình này được tạo ra bởi Hollis Turle, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận bởi RRCA. Đây là bài tập chạy leo đồi dốc trong 45 phút được thiết kế để mô phỏng việc chạy lên đồi trong khi vẫn giữ được sải chân mạnh mẽ.
Thời gian Kiểu chạy
0:01-3:00 Khởi động
3:01-8:00 Chạy chậm làm nóng
8:01-9:00 Chạy bộ (7.5-8.5 RPE)
9:01-10:00 Chạy với độ dốc 7%
10:01-12:00 Chạy phục hồi (đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng)
12:01-36:00 Lặp lại từ 8:01-12:00 8 lần
36:01-45:00 Cooldown
Ở mức độ dốc 1% thì nó tương đương với việc bạn chạy ngoài đường + sức cản không khí. Tất nhiên càng dốc thì nó càng khó, hãy tìm độ dốc phù hợp với bạn.
Cho dù việc chạy đua với cái đứa kế bên mình có sức hấp dẫn khá thú vị nhưng đừng làm thế. Bạn có thể sẽ thất vọng khi chạy giống với đứa bên cạnh bạn vả lại người ta đang luyện tập theo kiểu của người ta, bạn tập theo kiểu của bạn nên đừng bắt chước.
Ngày nay, với các máy chạy bộ hiện đại được tích hợp rất nhiều chương trình chạy bộ được giả lập cho nhiều trường hợp chạy khác nhau, một số có giá trị tích cực, 1 số thì không. Bạn có thể thử để trải nghiệm và tìm ra các cách thức chạy mới cho mình.
8.3
Hammer Balm Cream 44ml650,000vnđ
8.1
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml220,000vnđ
9.1
Starbalm Massage Lotion 200ml240.000vnđ
8.5
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml170,000₫
Bài Tập Chạy Cầu Thang – Chìa Khóa Xây Dựng Tốc Độ Và Sức Mạnh
Bài tập chạy cầu thang giúp xây dựng tốc độ và sức mạnh. chúng mình sẽ giúp bạn nắm bắt được cách thức chạy cầu thang hiệu quả nhất.
Bạn đang mong muốn xây dựng tốc độ và sức mạnh? Bạn đang tìm kiếm phương pháp hiệu quả nhanh chóng? Bài tập chạy cầu thang chính là chìa khóa cải thiện tốc độ và sức mạnh của bạn đáng kinh ngạc. Chạy cầu thang bài tập không thể thiếu trong bất kỳ chương trình đào tạo sự nhanh nhẹn nào. Vì nó hỗ trợ xây dựng sự nhanh nhẹn và tốc độ của đôi chân một cách tuyệt vời.
Lợi ích của bài tập chạy cầu thangCầu thang có cấu tạo dốc hơn và không hề bằng phẳng so với hầu hết tất cả các ngọn đồi. Bởi vậy việc chạy cầu thang khó hơn rất nhiều so với chạy leo đồi. Chạy cầu thang làm tăng nhịp tim, khiến bạn thở nhanh hơn, hấp thụ nhiều oxy hơn. Điều này sẽ cải thiện lượng oxy tối đa (VO2max) mà bạn sử dụng khi tập thể dục cường độ cao. Đây là yếu tố giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, 3. Đồng thời nó cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calories hơn, giảm nguy cơ béo phì.
Nên tập bài tập chạy cầu thang ở đâu?Chạy cầu thang có thể tập luyện ở cứ đâu. Nhiều vận động viên thường lựa chọn cầu thang tại sân vận động. Tuy nhiên bạn có thể lựa chọn bất cứ khu vực nào có cầu thang để luyện tập bởi hiệu quả chúng đem lại là như nhau.
Nếu bạn không thể tìm thấy cầu thang quan khu vực sống. Hoặc việc chạy cầu thang ở khu vực đó gây cản trở cho người khác thì bạn có thể chọn những ngọn đồi có độ nghiêng lớn. Để đem đến hiệu quả tương tự bài tập chạy cầu thang bạn hãy lặp lại việc leo đồi liên tục. Có thể bắt đầu từ động tác đi bộ leo đồi, nhưng sau đó bạn hãy tăng dần độ khó.
Tuy nhiên cần lưu ý sự khác biệt giữa Chạy cầu thang với sử dụng máy leo cầu thang hoặc máy elip. Chạy cầu thang đòi hỏi ở bạn sự tập trung cao độ và kiểm soát cơ nhiều hơn. Do đó bạn nên cân nhắc đến hiệu quả khi sử dụng máy leo cầu thang hoặc máy elip.
Cách bắt đầu bài tập chạy cầu thangNếu bạn chưa từng tập luyện các bài tập với cầu thang trước đây thì hãy bắt đầu từ từ. Bạn có thể chạy cầu thang với cường độ vừa phải và trong một khoảng thời gian vừa đủ. Khi cơ thể bạn đã quen dần bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên. Điều này sẽ tránh được vấn đề đau nhức cơ không cần thiết. Khi tập luyện chạy cầu thang bạn cần đảm bảo những nguyên tắc:
Khởi động kỹ trước khi tập luyện. Bạn nên bắt đầu buổi tập bằng cách đi bộ nhanh 5 đến 10 phút để máu lưu thông.
Trong một vài buổi tập đầu tiên bạn nên đi bộ leo cầu thang thay vì chạy cầu thang. Đến tuần thứ ba, bạn có thể bắt đầu chạy hoặc nếu đã quen bạn có thể chạy hai bậc cùng một lúc.
Khi chạy cầu thang bạn phải giữ vững trọng tâm cơ thể với đầu ngẩng lên và mắt nhìn về phía. Tuyệt đối không được cúi đầu và nhìn xuống chân.
Tập luyện tối đa khoảng 10 hiệp mỗi lần tập tùy thuộc vào độ dài cầu thang của bạn. Chạy cầu thang liên tục 20 đến 30 phút sẽ mang lại cho bạn hiệu quả tốt nhất.
Giữa các hiệp phải có thời gian nghỉ và đừng quên giãn cơ, hạ nhiệt khi kết thúc buổi tập.
Bạn có thể thêm bài tập chạy cầu thang vào thói quen tập luyện những ngày luyện tập cường độ cao. Tóm lại bạn không nên chạy cầu thang quá nhiều và chỉ nên dừng lại ở 2- 3 buổi mỗi tuần.
Lưu ý khi đi xuống cầu thangNgoài việc leo cầu thang thì đi xuống cũng đem đến tác động tích cực cho tập luyện. Đi bộ xuống cầu thang chính là thời gian nghỉ ngơi giúp bạn lấy lại hơi thở. Đồng thời động tác này cũng đem đến lợi ích đáng ngạc nhiên về hiệu quả giảm lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, đi bộ xuống cầu thang có thể gây căng thẳng cho đầu gối và mắt cá chân. Nguyên nhân là do động tác bước xuống khiến chân bạn chạm đất mạnh hơn. Nó là nguyên nhân gây ra đau nhức sau khi tập luyện. Vì vậy, nếu bạn chưa quen hoặc có vấn đề về đầu gối thì nên cân nhắc việc tập luyện chạy cầu thang.
Đăng bởi: Vũ Hằng
Từ khoá: Bài tập chạy cầu thang – chìa khóa xây dựng tốc độ và sức mạnh
(Progressed Hybrid Strength) Bài Tập Tăng Cường Sức Mạnh &Amp; Tốc Độ
Hãy tập để tăng cường độ khỏe, sức mạnh và tốc độ của bạn với những động tác này từ huấn luyện viên Chris Lee của Tinman Elite.
Bài tập này là một phần của Thử thách tập luyện xuyên suốt 30 ngày được thiết kế để xây dựng sức mạnh, tăng tốc độ và tăng độ khỏe của bạn để bạn có thể trở thành một vận động viên chạy giỏi hơn, toàn diện hơn chỉ trong 30 ngày.
Khi tập luyện, chúng ta luôn tìm kiếm những bài tập có thể được dễ dàng sắp xếp phù hợp với lịch sinh hoạt. Những bài tập hỗn hợp kết hợp cardio và tập tăng sức mạnh sẽ là lựa chọn tập luyện hiệu quả cho bạn.
Bài tập cường độ vừa phải kéo dài 15 phút này sẽ tăng lực cho sải chân của bạn, tăng cường sức mạnh và độ ổn định, tăng cường phạm vi chuyển động cho cơ bắp và khớp của bạn.
Cách thực hiện bài tập: Hãy quan sát kỹ từng động tác được minh họa bởi Lee để bạn có thể tập với tư thể đúng. Thực hiện mỗi bài tập theo số lần được đề nghị. Hãy tập ít nhất một lần mỗi tuần. Những gì bạn cần chuẩn bị là tạ tay và dải dây kháng lực. Bạn có thể chuẩn bị thêm thảm tập nếu muốn.
Bắt đầu với tư thế đứng chân rộng bằng hông. Bước chân phải ra trước và gập chân tạo góc 90 độ. Giữ chân trái thẳng phía sau, đặt tay trái xuốn sàn, sau đó xoay người sang phải, vươn tay về phía trần nhà. Trở về vị trí ban đầu và đổi bên với chân trái bước lên trước.
Nằm ngửa, co gối, bàn chân co để mũi chân hướng vào người. Duỗi chân phải hạ chân chạm gót xuống sàn, sau đó trở về vị trí ban đầu. Duỗi chân trái chạm gót xuống sàn rồi trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại.
Bắt đầu với tư thế chân đúng rộng bằng hông, hai tay cầm tạ. Lunge về sau bằng cách bức chân trái ra sau trong khi siết cơ core. Trong cùng động tác, co chân trái lên góc 90 độ và đồng thời duỗi chân phải. Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần. Sau đó hãy đổi bên và tập chân còn lại.
8.4
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg750.000vnđ
8.8
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature’s Bounty Calcium220.000vnđ
9.1
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine848.000vnđ
9.0
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength690.000₫
Bắt đầu với tu thế đứng chân rộng bằng hông. Nhảy lên và xuống 15 lần bằng chân phải. Cố gắng nhảy bằng mũi chân trong suốt quá trình tập. Sau đó đổi chân, nhảy lên và xuống 15 lần trên chân trái.
Trước khi bắt đẩu, hãy đeo dải dây kháng lực vào hai chân, kéo lên đến trên đầu gối. Sau đó, hãy vào tư thế chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, giữ lưng thẳng hàng với đầu và cổ. Siết cơ bụng để rốn thu lại gần cột sống nhất có thể. Bắt đầu tạp động tác mở chân trái sang bên trái và siết cơ mông. Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần. Đổi bên chân và tập cho chân phải.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Dây Kháng Lực Đa Năng Rizhao TRX Training Pro KitBộ dây tập kháng lực đa năng Rizhao TRX Training Pro Kit hiện đang là phương pháp tập luyện tại nhà mới mẻ đang tạo trào lưu trên toàn thế giới. TRX, được giới chuyên môn và truyền thông ưu ái gọi tên “phương pháp tập luyện toàn thân số một
Ở tư thế plank cao, hai tay đều cầm tạ, hãy giữ cổ tay dưới vai, hai chân giữ thẳng và đặt hơi rộng hơn vai một chút. Bắt đầu kéo tay phải để đưa tạ lên gần sát ngực. Giữ khuỷu tay sát bên sườn. Chậm rãi hạ thấp tạ xuống sàn. Lặp lại với tay trái nâng tạ lên sát ngực. Luân phiên đổi tay kéo tạ.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFitBộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Traning System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác…
Bắt đầu ở tư thế lunge, đặt chân trái phía trước. Để đầu gối chân phải khụy xuống chạm sàn. Đặt tay phải lên đầu gối chân trái và giữ lưng thẳng. Duỗi tay trái ra phía trước và bắt đầu xoay cánh tay sang trái theo hướng từ trước, lên trên và ra sau, đồng thời xoay người theo tay. Mắt nhìn theo tay. Hãy tập xoay cánh tay như vậy luên tục 5 lần. Đổi bên và lặp lại.
Bạn có biết Ngâm nước lạnh sau khi chạy trong bao lâu và nhiệt độ bao nhiêu là tốt nhất
Bắt đầu ở tư thế lunge, chân trái đặt phía trước. đầu gối chân phải khụy xuống chạm sàn. Duỗi chân trái, mũi chân hướng lên trên, đồng thời gập hông trog khi giữ lưng thẳng. Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
Hướng Dẫn Chạy Đúng Cách Trên Máy Chạy Bộ Trong Toàn Bộ Quá Trình Tập Luyện
Trước khi chạy
Các động tác xoay các khớp, kéo giãn cơ kết hợp hít – thở sâu, hay chạy dậm chân tại chỗ sẽ thích hợp nhất cho người tham gia chạy bộ.
Đầu tiên, khởi động xoay khớp cổ. Sau đó tuần tự các khớp từ ngoài vào trong, từ trên xuống dưới: hai cổ tay, khớp cánh tay, vai, rồi xuống eo, hông. Kế tiếp là xoay cho khớp đầu gối, và cuối cùng là cổ chân.
Lặp lại 2 – 4 lần bài khởi động này là có thể bước vào tập luyện. Nên bắt đầu với việc đi bộ nhanh, kèm theo chạy bộ nhẹ nhàng trong một vài phút đầu. Nếu khi tập bạn gặp vấn đề như bị chuột rút, đau chân thì ngừng chạy và ngồi nghỉ ngơi.
Trong khi chạy Tư thế chạy bộ (lưng, chân, tay)Khi chạy trên máy chạy bộ, bạn cần chú ý đảm bảo đúng tư thế quy định để có thể đạt được hiệu quả tối đa đồng thời không ảnh hưởng đến sức khỏe và các vấn đề xương khớp khác. Cụ thể:
Tư thế lưng: Luôn giữ thân và đầu thẳng tự nhiên. Tránh ngửa người về phía sau hoặc chúi người về phía trước, vì như thế sẽ khiến phần thân trên của bạn bị căng. Nếu dáng chạy mà thõng xuống sẽ không kích hoạt được tất cả các cơ trên bộ phận cơ thể.
Tư thế chânvà cách tiếp đất: Nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân: đầu tiên từ phần giữa bàn chân rồi lên phần mũi chân. Tránh tiếp đất quá mạnh sẽ ảnh hưởng đến xương. Với người chạy bộ lâu, họ sẽ có xu hướng tiếp đất bằng mũi bàn chân. Cách này để tăng sự chịu đựng của cơ: cơ bắp chân và cơ đùi.
Dáng chạy: Cần giữ dáng thẳng khi chạy. Điều này cũng làm giảm áp lực lên đầu gối, giúp bạn chạy nhanh hơn. Chúng ta sẽ nhìn thẳng khoảng 10 – 15m về phía trước để có một tư thế chính xác.
Tư thế tay: Bạn nên đánh theo nhịp chạy sao cho thoải mái là được, hãy thả lỏng cơ vai, và đặt khuỷu tay thành một góc 90 độ. Bàn tay nắm hờ, không nên nắm chặt vì nắm chặt tay sẽ làm phần thân trên của cơ thể bị cứng – chuyển động kém linh hoạt. Tay đánh nhẹ nhàng, đừng vung quá mạnh khiến tay ép vào lồng ngực là được. Nếu vung tay quá mạnh sẽ khiến người bị xoay trục và gây lực ép cho phổi.
Tốc độ chạyKhi bắt đầu chạy bộ, hãy chạy một cách từ từ, sau đó mới bắt đầu tăng dần tốc độ. Chú ý chạy đúng động tác để mang lại hiệu quả và tránh các chấn thương, nên điều chỉnh tốc độ bắt đầu từ 3 – 5km/h sau đó mới tăng dần tốc độ và độ dốc lên.
Tập chạy có thể luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập có thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ). Đồng thời nên tham khảo tốc độ chạy bộ tối thiểu với từng đối tượng như sau:
Bạn có kinh nghiệm chạy và sức khỏe tốt: hãy chạy 12 – 14 km/h.
Chạy bộ đường dài với tốc độ chậm: hãy duy trì ở mức 8 – 9 km/h.
Người mới tập chạy: từ 3 – 5 km/h.
Thời gian chạyNhắc đến môn chạy bộ, không thể chỉ nghĩ đến việc chạy và cho rằng chỉ cần chạy thật nhanh và thật lâu là được.
Trên thực tế, cơ thể bạn cần có thời gian để thích nghi dần với sự thay đổi về tần suất hoạt động. Do đó, trong những ngày đầu mới tập chạy buổi sáng chỉ nên chạy ngắn, khoảng chừng 2km hoặc chạy 30 phút là được.
Trong những ngày sau đó, hãy tăng dần khối lượng tập luyện bằng cách nâng thêm 1km hay chạy thêm 15 phút mỗi ngày cho đến khi chạm mốc chạy 1 tiếng buổi sáng là được.
Cách hít thở khi chạySau khi các bước đi về khoảng cách tăng dần, bạn cứ đi một cách thoải mái, hít thở đều và thong dong, không cần vì quá nôn nóng muốn giảm cân mà hấp tấp, nên giữ nhịp thở đều và ổn định.
Sau khi chạyTập thêm các bài tập bổ trợ cho cơ bắp, tốc độ chạy của bạn sẽ dễ dàng được nâng cao. Kết thúc thời gian tập luyện mỗi ngày, cần phải để cơ thể thư giãn tầm 5 – 10 phút
Advertisement
. Việc giãn cơ khiến nhịp tim và huyết áp thấp dần.
Hãy đứng thả lỏng, đánh chân, đánh tay nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm. Tuyệt đối không được ngồi xuống ngay sau khi vừa chạy xong. Thư giãn sau khi chạy bộ xong sẽ hạn chế được tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay bị chóng mặt đột ngột.
Ngoài ra, bạn cũng đừng tắm ngay sau khi chạy bởi sẽ rất dễ bị cảm, thậm chí nguy hiểm nhất là đột tử. Tốt nhất là hãy nghỉ ngơi một lát, thư giãn cho đến khi cơ thể hết mệt, nhịp tim trở lại bình thường hay mồ hôi đã khô thì mới đi tắm.
Chạy Bộ Có Giảm Mỡ Bụng Không ? Cách Chạy Giảm Mỡ ?
Mỡ bụng là một trong những nỗi lo lắng của nhiều người, phần mỡ dễ hình thành và rất khó để giảm. Trong khi các vùng khác trên cơ thể trở dễ dàng trở nên nên thon gọn và săn chắc nhờ tập thể dục thường xuyên, thì đối với nhiều người, phần bụng dư thừa đó có thể chứng tỏ là cực kỳ cứng đầu. Tuy nhiên, tin tốt là chạy bộ là một trong những phương pháp tập thể dục tốt nhất để giảm mỡ bụng, và thậm chí có một số điều chỉnh nhỏ bạn có thể thực hiện đối với lịch trình chạy thường xuyên của mình để tăng cường đốt cháy chất béo một cách hiệu quả.
Chạy bộ có thể làm bạn giảm mỡ bụng không ?Chạy bộ là một môn tập đốt cháy chất béo cực kỳ hiệu quả. Theo dữ liệu một vận động viên chạy bộ nặng 80kg đốt cháy 170 calo khi chỉ chạy trong 10 phút với tốc độ ổn định. Nếu chạy 30 phút, người chạy đó sẽ đốt cháy hơn 500 calo. Nhưng chỉ chạy bộ thôi sẽ không giúp bạn giảm được mỡ bụng như mong muốn. Bạn cũng cần phải thay đổi và kiểm soát chế độ ăn uống, lối sống phù hợp cho việc giảm mỡ bụng.
Nên chạy bao lâu để giảm mỡ bụng?Nếu bạn muốn có kết quả thì bạn cần phải rèn luyện tính kỷ luật trong quá trình tập luyện. Để đánh bay lớp mỡ bụng cứng đầu đó, bạn nên thực hiện việc tập luyện từ 30 đến 60 phút/ 1 lần và thực hiện 4-5 lần/ 1 tuần. Không nhất thiết trong 1 tuần, bạn phải chạy bộ 4 – 5 lần, thay vào đó, hãy thực hiện ba lần chạy bộ 30 phút mỗi tuần, sau đó thêm một buổi bơi lội và một buổi tập thể dục hoặc các môn thể thao khác. Nếu bạn có thể kết hợp với việc ăn uống đúng cách, bạn sẽ sớm đốt cháy lượng calo cần thiết để loại bỏ lớp mỡ bụng đó.
Cách giảm mỡ bụng khi chạy bộ1. Tập Luyện Chéo
Tập luyện chéo là phương pháp kết hợp giữa môn chạy bộ và các bài tập phụ trợ khác như bơi lội, đạp xe,… Không chỉ hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, mà các bài tập phụ còn có thể cải thiện nâng cao kết quả của bài tập chính là chạy bộ. Các bài tập phụ trợ nên có chế độ tập nhẹ nhàng, để giảm nguy cơ chấn thương và chỉ nên thực hiện trong một khoảng thời gian tương đối ngắn, không quá 30 đến 60 phút mỗi buổi.
2. Thay đổi kiểu chạy
Câu hỏi không phải là bạn nên chạy bao lâu để đốt cháy mỡ bụng – điều quan trọng hơn là kiểu chạy bạn thực hiện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập cường độ cao trong một thời gian ngắn có hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Bằng cách chạy ở các tốc độ khác nhau, bạn sẽ tăng cường lưu lượng oxy đến các cơ, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm nhiều calo hơn.
5
/
5
(
4
bình chọn
)
Trẻ Bị Táo Bón Nên Ăn Gì Và Kiêng Gì Để Cải Thiện?
1. Chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến tình trạng táo bón không?
Trẻ nhỏ rất dễ bị tình trạng táo bón vì hệ tiêu hóa và đường ruột chưa hoàn thiện nên việc đào thải còn hạn chế. Ngoài ra, trong khẩu phần ăn hàng của các bé lại chứa nhiều chất béo, chất đạm nhiều hơn chất xơ nên việc tiêu hóa cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Với các em bé nhỏ tuổi, ba mẹ thường có xu hướng cho con dùng chất đạm và chất béo nhiều hơn là chất xơ vì sợ con thiếu chất. Tuy nhiên, chính vì thiếu chất xơ mà hệ tiêu hóa của bé ít sản xuất lợi khuẩn cho quá trình đại tiện nên vì thế mà bé dễ bị trường hợp táo bón.
Chất xơ là thành phần rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của các bé và cần thiết phải được bổ sung hàng ngày. Thiếu chất xơ cơ thể sẽ hạn chế khả năng đào thải độc tố ra ngoài và gây nên tình trạng táo bón lâu dài. Điều này xảy ra ở tất cả mọi lứa tuổi. Chính vì vậy cần phải được thay đổi để tăng cường sức khỏe cho cơ thể.
Mẹ có thể bổ sung chất xơ cho bé bằng cách cho bé dùng thêm nhiều rau củ quả, trái cây hay nước ép. Tuy nhiên, hầu hết các trẻ em lại đều dành sự thích thú cho các món ăn dầu mỡ, chiên giòn và ít dành sự quan tâm đến rau xanh nên vấn đề cho bé dùng nhiều rau xanh cũng khiến nhiều bà mẹ đau đầu.
Ngoài bổ sung thêm rau xanh trong bữa ăn hàng, mẹ cũng nên thường xuyên cho em bé nhà mình uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày. Uống ít nước cũng sẽ dẫn đến tình trạng táo bón cho bé và sẽ càng kéo dài hơn nếu mỗi ngày bé chỉ uống từ 1-2 ly nước. Mẹ nên tập cho bé dùng nước nhiều hơn mỗi ngày để kích thích hệ thống tiêu hóa cho bé. Vì thế, chế độ dinh dưỡng cho trẻ đang bị táo bón là rất quan trọng, mẹ nên thay đổi khẩu phần ăn cho bé ngay khi thấy con có dấu hiệu bị táo bón.
2. Trẻ bị táo bón nên ăn gì?
Khi em bé nhà bạn bị táo bón, trẻ cũng sẽ có xu hướng biếng ăn hơn bình thường kèm theo các triệu chứng khác như khó chịu hay đau bụng. Vì vậy, trẻ em bị táo bón nên ăn những thực phẩm sau để cải thiện sức khỏe.
2.1. Thực phẩm nhiều chất xơ
Chất xơ có vai trò rất quan trọng trong hệ tiêu hóa của trẻ em và người lớn. Chất xơ ở phần ruột già sẽ có tác dụng làm mềm phân hơn, giúp phân tạo hình khuôn để dễ dàng đào thải ra ngoài và sản sinh thêm nhiều lợi khuẩn kích thích hệ tiêu hóa phát triển. Tuy nhiên, khi cơ thể không được cung cấp đủ chất xơ sẽ gây nên tình trạng phân khô cứng và khó đào thải ra ngoài.
Mẹ nên cho bé dùng nhiều rau xanh trong các bữa ăn mỗi ngày để được cung cấp đầy đủ hàm lượng chất xơ cần thiết. Vì hầu hết chất xơ đều nằm trong các loại rau xanh quen thuộc hàng ngày như rau cải, xà lách, cải thảo, cải thìa,… Các loại trái cây như táo, dưa hấu, cam, ổi, bưởi,..cũng chứa hàm lượng lớn chất xơ cần thiết. Mẹ cũng có thể lựa chọn các loại khoai hay củ cải đỏ để làm thành cháo dinh dưỡng bổ sung chất xơ cho bé.
2.2. Trẻ bị táo bón nên ăn nhiều thực phẩm chứa magie và kẽm
Một trong những loại hoa quả chứa nhiều thành phần magie và kẽm nhất, chính là chuối. Trong chuối hàm lượng vitamin C, magie và kẽm là rất phong phú và cần thiết cho các bé bị táo bón nghiêm trọng. Hai thành phần magie và kẽm được nghiên cứu là đóng góp lớn vào quá trình đào thải chất cặn bã ra khỏi cơ thể.
Ngoài ra, dùng nhiều thực phẩm chứa nhóm thành phần sẽ còn giúp cải thiện trí não và chiều cao, điều hòa tim mạch, tăng sức đề kháng, tăng cường hoạt động của đại tràng. Trẻ em dùng nhiều thực phẩm chứa kẽm sẽ còn giúp cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ bị tiêu chảy hay nhiễm khuẩn đường ruột. Các thực phẩm giàu magie có thể kể đến là chuối, các loại hạt, dưa hấu,… Trong khi đó, các thực phẩm giàu kẽm có thể nói đến là tôm, cua, mực, cá, hàu,..
2.3. Sữa chua rất tốt cho trẻ bị táo bón
Nếu như nói đến một sản phẩm lên men nhưng lại rất tốt cho hệ tiêu hóa và thích thích hệ tiêu hóa hoạt động, thì không thể không nhắc đến sữa chua. Từ lâu, sữa chua luôn được coi là thực phẩm giúp phát triển đường ruột khi hỗ trợ sản sinh nhiều lợi khuẩn cũng như giúp thanh lọc và thải độc cho cơ thể. Tình trạng táo bón của bé nếu kéo dài mẹ có thể cho bé dùng sữa chua thường xuyên để kích thích tiêu hóa của bé phát triển.
Sữa chua còn rất giàu probiotic giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón, khó tiêu, chướng bụng. Tuy nhiên, mẹ không nên cho bé dùng quá sữa chua mỗi ngày mà chỉ nên dùng 1-2 hộp sữa chua mỗi ngày. Nếu dùng nhiều sữa chua, sẽ vô tình khiến sức khỏe bé kém hơn cũng như bị phản ứng ngược.
2.4. Uống đủ nước
Nước có vai trò quan trọng với việc cải thiện tình trạng táo bón ở trẻ em. Nhiều bà mẹ thường quan tâm đến con ăn uống chất dinh dưỡng gì, nhưng lại quên mất con cũng cần được uống nước mỗi ngày. Trẻ em cũng cần phải được uống đủ lượng nước hàng, tùy theo độ tuổi mà sẽ có mức độ dùng nhiều hay ít. Vì nếu uống quá nhiều nước cơ thể của bé cũng sẽ bị tổn thương.
Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, các em bé dưới 6 tháng tuổi bú hoàn toàn sữa mẹ sẽ không cần dùng thêm nước. Tuy nhiên, nếu em bé đó bị tình trạng táo bón thì vẫn cho uống từ 100-200ml mỗi ngày. Với các em bé bắt đầu ăn dặm thì từ 200-300ml mỗi ngày. Từ 5 đến hơn 10 tuổi, các em bé sẽ cần phải uống hơn 1L mỗi ngày để đủ lượng nước cần thiết. Hãy tập cho trẻ uống nước mỗi ngày để cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng cần thiết và nhất là hạn chế tình trạng táo bón nguy hiểm.
2.5. Cho bé uống sữa khi bị táo bón
Nhiều bà mẹ thường nghĩ rằng, sữa có nhiều protein nên khi táo bón trẻ không nên uống thêm sữa nữa vì đã dư chất đạm. Trên thực tế, đây là quan điểm hoàn toàn sai lầm. Em bé tuổi còn nhỏ nên cần phải được bổ sung nhiều chất dinh dưỡng để có thể phát triển toàn diện. Thế nên, dùng sữa cũng sẽ giúp bé có thêm các chất dinh dưỡng cần thiết, nhất là trong tình trạng bị táo bón có khả năng hấp thu kém.
Mẹ có thể lựa chọn một số loại sữa công thức có thêm các thành phần chất xơ tự nhiên cho hệ thống đường ruột của bé. Với thành phần chất xơ hòa tan, em bé vẫn sẽ được đảm bảo có nhiều lợi khuẩn trong đường ruột, giúp kích thích hệ thống tiêu hóa phát triển và từ đó giảm tình trạng táo bón nguy hiểm. Mẹ nên chọn các sản phẩm sữa có nhiều chất xơ hòa tan sẽ giúp dễ hấp thụ dưỡng chất nhiều hơn.
3. Trẻ bị táo bón nên kiêng ăn gì?
Ngược lại với các món ăn cùng thực phẩm mà mẹ nên cho bé dùng khi bị táo bón, thì có rất nhiều thực phẩm cùng các món ăn mà trẻ bị táo bón nên kiêng ăn. Cụ thể đó là:
3.1. Thực phẩm nhiều dầu mỡ
Các món ăn chiên gà, nướng thịt luôn chứa rất nhiều dầu mỡ và tạo thành chất béo xấu trong cơ thể của trẻ nhỏ. Khi bé dùng nhiều gà rán hay các món chiên, nướng khác bé sẽ bị suy giảm chức năng tiêu hóa của dạ dày. Đồng thời, sẽ khiến bạn bị khó tiêu, chướng bụng, chán ăn, khó chịu rất nhiều. Thu nạp nhiều chất béo xấu sẽ còn ức chế khả năng lưu thông máu khiến cho bé dễ gặp các vấn đề về hô hấp và tim mạch. Chưa hết, dùng nhiều dầu mỡ không an toàn còn vô tình khiến tình trạng táo bón của bé nghiêm trọng hơn.
3.2. Thực phẩm cay nóng
Có nhiều em bé rất thích ăn cay khi chấm gà rán cùng với tương ớt. Tuy nhiên, khi dùng nhiều thực phẩm cay nóng sẽ vô tình làm tổn thương niêm mạc dạ dày và cổ họng của các em bé và ảnh hưởng đến tình trạng táo bón của trẻ. Trẻ sẽ càng có nguy cơ táo bón nặng hơn, lâu dài hơn thậm chí có thể ra máu khi đi đại tiện. Vì thế, khi trẻ bị táo bón mẹ không nên cho bé dùng nhiều thực phẩm cay nóng như tương ớt, tiêu, hành,…
3.3. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc mặc dù có hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng cũng chứa tinh bột rất nhiều. Tinh bột khi trẻ hấp thụ quá nhiều sẽ vô tình gây cản trở quá trình trao đổi chất ở hệ tiêu hóa. Với các em bé đang bị tình trạng táo bón thì cần phải dùng các thực phẩm đẩy nhanh quá trình tiêu hóa nên khi dùng ngũ cốc với hàm lượng tinh bột nhiều sẽ cản trở sự đào thải chất cặn bã ra khỏi cơ thể.
3.4. Mẹ nên cho bé dùng ít chất đạm hơn
Rất nhiều bà mẹ thường bổ sung cho con trẻ nhiều chất đạm trong các bữa ăn hàng ngày với mong muốn con sẽ khỏe mạnh và cao lớn hơn. Tuy nhiên, dùng quá nhiều thịt cho bé trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ làm lệch đi sự cân bằng dinh dưỡng cho bé, khiến bé thiếu chất xơ và vitamin nhiều hơn so với chất đạm. Vì vậy, khi bé bị táo bón, mẹ nên hạn chế dùng chất đạm và bổ sung nhiều chất xơ và vitamin nhiều hơn.
Lời kết
Top 11 loại thực phẩm nhuận tràng ngăn tình trạng táo bón
Top 6 loại thuốc nhuận tràng an toàn và hiệu quả
Cập nhật thông tin chi tiết về 4 Lịch Tập Chạy Bộ Trên Máy Để Cải Thiện Tốc Độ, Sức Mạnh Và Đốt Cháy Mỡ trên website Bgxq.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!