Bạn đang xem bài viết (Progressed Hybrid Strength) Bài Tập Tăng Cường Sức Mạnh &Amp; Tốc Độ được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Bgxq.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Hãy tập để tăng cường độ khỏe, sức mạnh và tốc độ của bạn với những động tác này từ huấn luyện viên Chris Lee của Tinman Elite.
Bài tập này là một phần của Thử thách tập luyện xuyên suốt 30 ngày được thiết kế để xây dựng sức mạnh, tăng tốc độ và tăng độ khỏe của bạn để bạn có thể trở thành một vận động viên chạy giỏi hơn, toàn diện hơn chỉ trong 30 ngày.
Khi tập luyện, chúng ta luôn tìm kiếm những bài tập có thể được dễ dàng sắp xếp phù hợp với lịch sinh hoạt. Những bài tập hỗn hợp kết hợp cardio và tập tăng sức mạnh sẽ là lựa chọn tập luyện hiệu quả cho bạn.
Bài tập cường độ vừa phải kéo dài 15 phút này sẽ tăng lực cho sải chân của bạn, tăng cường sức mạnh và độ ổn định, tăng cường phạm vi chuyển động cho cơ bắp và khớp của bạn.
Cách thực hiện bài tập: Hãy quan sát kỹ từng động tác được minh họa bởi Lee để bạn có thể tập với tư thể đúng. Thực hiện mỗi bài tập theo số lần được đề nghị. Hãy tập ít nhất một lần mỗi tuần. Những gì bạn cần chuẩn bị là tạ tay và dải dây kháng lực. Bạn có thể chuẩn bị thêm thảm tập nếu muốn.
Bắt đầu với tư thế đứng chân rộng bằng hông. Bước chân phải ra trước và gập chân tạo góc 90 độ. Giữ chân trái thẳng phía sau, đặt tay trái xuốn sàn, sau đó xoay người sang phải, vươn tay về phía trần nhà. Trở về vị trí ban đầu và đổi bên với chân trái bước lên trước.
Nằm ngửa, co gối, bàn chân co để mũi chân hướng vào người. Duỗi chân phải hạ chân chạm gót xuống sàn, sau đó trở về vị trí ban đầu. Duỗi chân trái chạm gót xuống sàn rồi trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại.
Bắt đầu với tư thế chân đúng rộng bằng hông, hai tay cầm tạ. Lunge về sau bằng cách bức chân trái ra sau trong khi siết cơ core. Trong cùng động tác, co chân trái lên góc 90 độ và đồng thời duỗi chân phải. Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần. Sau đó hãy đổi bên và tập chân còn lại.
8.4
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg750.000vnđ
8.8
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature’s Bounty Calcium220.000vnđ
9.1
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine848.000vnđ
9.0
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength690.000₫
Bắt đầu với tu thế đứng chân rộng bằng hông. Nhảy lên và xuống 15 lần bằng chân phải. Cố gắng nhảy bằng mũi chân trong suốt quá trình tập. Sau đó đổi chân, nhảy lên và xuống 15 lần trên chân trái.
Trước khi bắt đẩu, hãy đeo dải dây kháng lực vào hai chân, kéo lên đến trên đầu gối. Sau đó, hãy vào tư thế chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, giữ lưng thẳng hàng với đầu và cổ. Siết cơ bụng để rốn thu lại gần cột sống nhất có thể. Bắt đầu tạp động tác mở chân trái sang bên trái và siết cơ mông. Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần. Đổi bên chân và tập cho chân phải.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Dây Kháng Lực Đa Năng Rizhao TRX Training Pro KitBộ dây tập kháng lực đa năng Rizhao TRX Training Pro Kit hiện đang là phương pháp tập luyện tại nhà mới mẻ đang tạo trào lưu trên toàn thế giới. TRX, được giới chuyên môn và truyền thông ưu ái gọi tên “phương pháp tập luyện toàn thân số một
Ở tư thế plank cao, hai tay đều cầm tạ, hãy giữ cổ tay dưới vai, hai chân giữ thẳng và đặt hơi rộng hơn vai một chút. Bắt đầu kéo tay phải để đưa tạ lên gần sát ngực. Giữ khuỷu tay sát bên sườn. Chậm rãi hạ thấp tạ xuống sàn. Lặp lại với tay trái nâng tạ lên sát ngực. Luân phiên đổi tay kéo tạ.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFitBộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Traning System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác…
Bắt đầu ở tư thế lunge, đặt chân trái phía trước. Để đầu gối chân phải khụy xuống chạm sàn. Đặt tay phải lên đầu gối chân trái và giữ lưng thẳng. Duỗi tay trái ra phía trước và bắt đầu xoay cánh tay sang trái theo hướng từ trước, lên trên và ra sau, đồng thời xoay người theo tay. Mắt nhìn theo tay. Hãy tập xoay cánh tay như vậy luên tục 5 lần. Đổi bên và lặp lại.
Bạn có biết Ngâm nước lạnh sau khi chạy trong bao lâu và nhiệt độ bao nhiêu là tốt nhất
Bắt đầu ở tư thế lunge, chân trái đặt phía trước. đầu gối chân phải khụy xuống chạm sàn. Duỗi chân trái, mũi chân hướng lên trên, đồng thời gập hông trog khi giữ lưng thẳng. Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
8 Bài Tập Cho Mắt Cá Chân Để Tăng Cường Sức Mạnh Đôi Chân Của Bạn
Trước khi bạn sẵn sàng cho một tập thân dưới, hãy đảm bảo rằng bạn có thể đứng vững trên đôi chân của mình, cổ chân yếu là tiền đề cho cho nhiều loại chấn thương khác nhau đấy.
Proprioception là gì ?Bạn có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp và xung quanh mắt cá chân của bạn tới mức tối đa như bạn muốn, nhưng nếu bạn có sự cảm nhận cơ tốt, nếu bạn không có khả năng cảm nhận cơ thì tập sức mạnh cho mắt cá chân không giúp ích gì cả. Proprioception là là khả năng nhận thức được về vị trí và chuyển động của cơ thể trong không gian. Về cơ bản, não của bạn có khả năng tự định hướng trong không gian.
Ví dụ cho bạn dễ hình dung là khi di chuyển, nhờ vào Proprioception mà cơ thể bạn sẽ tự giữ được thăng bằng khi đi ngay cả khi nhắm mắt nhưng nếu bạn bị mất khả năng này, thì khi bạn nhắm mắt bạn sẽ lập tức té ngã.
Có một vòng phản hồi giữa hệ thần kinh ngoại vi (đặc biệt là thụ thể cảm giác) và não của bạn để gửi đi các tín hiệu cần thiết nhằm giữ ổn định cơ thể trước khi bạn đưa ra các quyết định kích hoạt cơ bắp nào khác.
Vì vậy khi muốn ổn định mắt cá chân thì bạn cũng cần củng cố cả hệ thống thần kình và hệ cơ xương.
Cơ bắp của mắt cá chânCơ khá nhiều cơ bắp đi qua khu vực mắt cá chân như cơ bụng chân (gastrocnemius), cơ dép (soleus), cơ cẳng chân sau (posterior tibialis), cơ duỗi dài ngón chân cái (flexor hallucis longus), rãnh gân cơ mác dài (peroneal longis), ….
Hình ảnh mắt cá chân. Nguồn SEBASTIAN KAULITZKIGETTY IMAGES
Bạn sẽ cần phải tăng cường sức mạnh cho các cơ này theo một vài cách khác nhau, mỗi cơ đều góp phần giúp ổn định khớp mắt cá chân khi bạn di chuyển.
Khi các cơ ở một bên khớp co hay ngắn lại, mắt cá chân sẽ di chuyển theo hướng đó, đồng thời kéo dài các cơ phía đối diện. Khi bạn muốn giữ yên, thay vì không có cơ nào hoạt động thì bạn sẽ muốn nhiều cơ hoạt động cùng nhau hoặc cùng co ngắn chuyển động theo nhiều hướng cùng lúc.
Nhiều bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân tập trung vào sự ổn định của mắt cá chân, điều này rất quan trọng đối với bất kỳ môn thể thao chạy hoặc nhảy nào cũng như chức năng hoạt động hằng ngày.
Nhưng sự ổn định của cơ không chỉ đến từ cơ mà còn đến từ não của bạn. Đây là nơi quan trọng về khả năng nhận thức, bằng cách thực hành thường xuyên các bài tập cho mắt cá chân này, bạn có thể dạy cho não biết cách và thời điểm để ổn định mắt cá chân, đồng thời hỗ trợ hệ thống đó bằng cơ mắt cá chân khỏe hơn.
1. Standing Heel RaisesĐứng ở cạnh bạn hoặc cạnh ghế để bạn có thể dùng một điểm tựa ổn định. Đứng thẳng ở tư thế bình thường, 2 chân rộng bằng hông.
Đảm bảo luôn kiểm soát được hoạt động và nâng cao gót chân càng cao càng tốt, miễn là nó không gây đau. Thực hiện 2-3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp. Sau khi tập xong hãy thực hiện giãn cơ bắp chân của mình.
2. Standing Heel Raises VariationBiến thể này cũng tương tự như bài ở trên, chỉ khác là sau khi nhón gót lên bằng 2 chân thì khi đi chuyển xuống bạn chỉ thực hiện bằng 1 chân. Thực hiện mỗi bên 10 lần.
3. Single-Leg Balance on Bosu ballMột trong những cách giúp tăng sự ổn định cho mắt cá chân chính là thử thách khả năng ổn định của nó.
Bạn hãy sử dụng một quả bóng Bosu hoặc bất kỳ bề mặt nào không ổn định khi bạn đứng lên. Bạn chi đơn giản đứng lên bằng 1 chân và cố gắng giữ thăng bằng trong 30 giây. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng trong 5 giây hoặc mắt cá lắc lư quá nhiều thì bạn chưa sẵn sàng để tập bài này.
Nếu 30 giây với bạn có vẻ đơn giản, hãy thử cầm thêm một quả bóng và chơi ném bóng với người bạn của mình hoặc ném vào tường và tự bắt chụp bóng khi đứng 1 chân trên bóng.
4. Resisted Ankle Eversion and InversionĐể tập bài này, bạn hãy chuẩn bị một sợi dây kháng lực. Buộc một đầu vào chân của bạn. Đưa dây vòng qua chân còn lại tạo thành 1 góc vuông.
Xoay cổ chân bị buộc về phía ngón út, sau đó từ từ di chuyển bàn chân về vị trí ban đầu mà không di chuyển đầu gối của bạn. Thực hiện mỗi chân 10-15 lần.
5. Star ExerciseĐặt 5 vật có chiều cao bằng nhau xung quanh bạn. Đứng bằng 1 chân ở giữa sau đó cố gắng dùng lại chạm vào các vật ở xung quanh bạn.
6. Squat jumpCơ bụng chân và cơ dép rất quan trọng để giúp chân phát lực đẩy. Chúng hoạt động như một cái lò xo được nén lại mà khi thả ra nó sẽ tạp một lực đẩy bạn vào không khí.
Squat Jump là bài tập cho mắt cá chân tuyệt vời, đây cũng là bài tập giúp kích hoạt cơ mông, bụng và đùi sau.
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống về tư thế squat, sau đó bật nhảy lên, khi tiếp đất thì lập tức chuyển về tư thế squat và tiếp tục bật nhảy lên.
7. Squats on Balance BoardBạn hãy đứng trên một tấm ván thăng bằng hoặc hoặc bóng bosu, sau đó thực hiện squat trên bề mặt không ổn định này trong 10 lần mà không để 2 cạnh ván chạm sàn.
8. Soleus PressesCơ dép là một cơ phẳng nằm dưới cơ bụng chân giúp bạn đi bộ, chạy, nhảy và giữ thăng bằng. Để tăng cường sức mạnh cho cơ dép, hãy thử bài tập Soleus Presses.
Bạn cần có một máy Smith để thực hiện. Đầu tiên nằm úp ngực trên ghế tập với cẳng chân hướng lên trên ngay dưới thanh đòn của máy Smith. Sau đó dùng các ngón chân của bạn đẩy thanh đòn lên và sau đó hạ xuống có kiểm soát.
Hãy thực hiện đến khi bạn không thể thực hiện thêm lần nào nữa.
Chú ý thiết lập chiều cao an toàn của máy Smith để nếu lỡ trượt thanh đòn ra khỏi chân cũng không làm hại đến chân của bạn.
Đăng bởi: Hà Văn Bảy
Từ khoá: 8 bài tập cho mắt cá chân để tăng cường sức mạnh đôi chân của bạn
10 Bài Tập Giãn Cơ Gân Kheo Đơn Giản Giúp Tăng Cường Sức Mạnh Cho Thân Dưới
Cơ gân kheo là gì?
Cơ gân kheo được biết đến là một nhóm ở phía sau đùi và có chức năng hỗ trợ khi bạn gập đầu gối hoặc gập chân để ngồi xuống. Đây được xem là một trong những nhóm cơ rất quan trọng ở thân dưới vì chúng đóng góp không nhỏ trong quá trình di chuyển cũng như thực hiện các động tác khụy gối và gập gối trong hoạt động hằng ngày của bạn.
Cơ gân kheo là nhóm cơ ở phía sau đùi của bạn (Ảnh: Internet)
Vì sao bạn nên tập các bài tập giãn cơ gân kheo?Như đã đề cập phía trên, cơ gân kheo đóng vai trò quan trọng với hoạt động di chuyển của bạn nên nếu chúng gặp vấn đề thì sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hoạt động của bạn. Trong trường hợp bạn không vận động nhiều hoặc lười vận động thì nhóm cơ này sẽ cứng lại và làm cho phần thân dưới của bạn khá yếu.
Cơ gân kheo có vai trò quan trọng với hoạt động hằng ngày của chúng ta (Ảnh: Internet)
Tất cả các bài tập tác động đến các nhóm cơ đều có chung một mục đích là giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai. Nhiều bạn khi tập luyện chỉ tập trung vào các nhóm cơ phía trước chân mà quên đi phía sau cũng có một nhóm cơ quan trọng không được bỏ qua.
Vì vậy, bạn nên lưu ý nhiều hơn đến các nhóm cơ trên cơ thể và đặc biệt là các nhóm cơ ở phần thân dưới vì chúng rất quan quan trọng giúp duy trì thăng bằng cho cơ thể cũng như giữ vai trò thiết yếu đối với khả năng di chuyển của bạn.
10 bài tập tốt nhất cho gân kheo cực hiệu quả 1. Bài tập DeadliftBài tập Deadlift (Ảnh: Internet)
Thực hiện:
Đứng với quả tạ trung bình đến nặng ở cả hai tay hoặc một tay cũng được.
Cánh tay sẽ dang rộng ra bằng vai và hai chân rộng bằng hông.
Chuyển trọng lượng lên chân phải hoặc chân trái.
Bước nhẹ về phía sau bằng chân trái sao cho ngón chân trái thẳng hàng với gót chân phải.
Khuỵu nhẹ đầu gối phải và gập hông về phía trước, chân trái khuỵu xuống. Đồng thời hạ thân mình xuống cho đến khi song song với mặt đất hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo bên phải, giữ cả hai cánh tay dài.
Gập mông và trở lại tư thế đứng ban đầu.
Bạn nên thực hiện 10 lần cho một bên hoặc 20 lần nếu thực hiện đồng thời hai bên.
Xem cách thực hiện:
2. Bài tập nâng hông và trượt chânĐộng tác này sẽ khá khó với các bạn mới bắt đầu tập vì gân kheo của bạn sẽ hoạt động trong suốt thời gian khi bạn cố gắng mở rộng chân trong khi vẫn giữ hông ở độ cao tối đa.
Bài tập nâng hông và trượt chân (Ảnh: Internet)
Thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn nhẵn, đặt hai bàn chân lên một cặp thanh trượt, bạn có thể cắt một miếng giấy hình tròn và đặt xuống phần chân của mình.
Đầu gối gập 90 độ, đặt cánh tay trên sàn ra hai bên, sau đó nâng hông và ngón chân lên.
Giữ hông không chạm sàn và siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng chân phải càng xa càng tốt, sau đó đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.
Duỗi thẳng chân trái ra xa nhất có thể trong khi vẫn giữ hông hướng lên và giữ trọng tâm cơ thể, sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu.
Bạn nên thực hiện động tác này 15 lần cho một 1 set.
Xem cách thực hiện:
3. Bài tập tạ kiểu RomaniaBài tập Romanian deadlift là một bài tập có độ khó gấp đôi so với các bài Deadlift bình thường. Đầu tiên, bạn sẽ kéo căng phần cơ đùi sau của bạn khi hạ tạ xuống đất. Sau đó, bạn sẽ xây dựng sức mạnh gân kheo bằng cách co cơ sau đùi khi đứng lên.
Bài tập tạ kiểu Romania (Ảnh: Internet)
Thực hiện:
Đứng cầm tạ từ trung bình đến nặng (tạ từ 3-5kg tùy vào sức chịu đựng của bạn), hai tay buông thõng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong, hai bàn chân dang rộng bằng hông và đầu gối hơi khuỵu.
Ép xương bả vai xuống và sát vào nhau, đồng thời co cơ bụng, đưa cột sống về vị trí trung tâm cơ thể.
Giữ đầu gối hơi cong, lưng và cánh tay thẳng, xoay hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo.
Co cơ mông và gân kheo, duỗi thẳng về tư thế đứng và lặp lại.
Bạn nên thực hiện 15 lần.
Xem cách thực hiện:
4. Bài tập đẩy hôngMặc dù bài tập đẩy hông là bài tập chủ yếu cho cơ mông nhưng nó cũng có tác dụng với gân kheo. Nếu chân bạn co lại thì bài tập này sẽ tác động nhiều vào cơ mông nhưng khi chân bạn duỗi ra hơn một tí thì nhóm cơ gân kheo sẽ được tác động tuyệt đối.
Bài tập đẩy hông (Ảnh: Internet)
Thực hiện:
Ngồi trên sàn với phần giữa của bả vai tựa vào một chiếc ghế dài hoặc hộp, gập đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông.
Đặt một quả tạ trung bình hoặc nặng ở nếp gấp hông và giữ bằng cả hai tay.
Giữ lưng dưới phẳng, hóp cằm và nhìn về phía trước, tập cơ mông, đẩy gót chân và nâng tạ lên trần bằng cách mở rộng hông để đạt đến vị trí bắt đầu.
Đầu gối phải thẳng hàng với gót chân và uốn cong ở góc 90 độ và cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ lưng dưới phẳng và đầu gối ổn định, từ từ hạ thấp hông cho đến khi mông cách mặt đất vài inch.
Sau đó, đẩy qua gót chân và từ từ nâng quả tạ lên bằng cách mở rộng hông, đảm bảo sử dụng cơ mông và gân kheo thay vì quay lại để thực hiện động tác.
Tiếp tục nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối để trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này 15 lần.
Mua tạ tại Shopee.
Xem cách thực hiện:
5. Bài tập squat kết hợp nâng tạ chuôngNếu bạn đang thực hiện động tác squat kết hợp cùng nâng tạ chuông thì hầu như tất cả công việc sẽ đến từ phần thân dưới của bạn, bao gồm cả gân kheo của bạn, cơ co rút khi bạn xoay người về phía sau và phía trước để đẩy quả tạ lên không trung.
Bài tập squat kết hợp nâng tạ chuông (Ảnh: Internet)
Thực hiện:
Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc hai bên và đặt một quả tạ chuông trên sàn cách các ngón chân khoảng một bước chân.
Cong nhẹ đầu gối và xoay hông để hạ cánh tay xuống sàn. Nắm lấy tay cầm tạ chuông bằng cả hai tay và nghiêng nó về phía cơ thể.
Khi hít vào, nâng tạ chuông lên giữa hai đùi. Sau đó, khi thở ra, ấn bàn chân xuống sàn, siết chặt cơ mông và đẩy hông để nhanh chóng đứng dậy và vung quả tạ một thật mạnh về phía trước và lên đến ngang ngực.
Giữ cánh tay mở rộng với một chút uốn cong ở khuỷu tay trong suốt chuyển động và cho phép ánh mắt nhìn theo tạ.
Gập người ở ngang hông, hơi khuỵu đầu gối và đẩy tạ xuống và vào giữa hai đùi.
Thực hiện 15 lần với động tác này.
Mua tạ chuông tại Shopee.
Xem cách thực hiện:
6. Bài tập gập ngườiBài tập này có tư thế tựa như đang cúi chào một người khác vì bạn cần phải gập người ngang 90 độ. Tư thế này sẽ tác động vào cơ đùi phía sau cũng như cơ gân kheo của bạn và giúp chúng kéo giãn đáng kể.
Bài tập gập người (Ảnh: Internet)
Thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, đầu gối khuỵu nhẹ. Hai tay phải duỗi thẳng xuống, khoanh trước ngực hoặc đặt sau gáy.
Gập hông và đẩy mông thẳng ra sau, giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn.
Giữ lưng phẳng, tiếp tục hạ thân người xuống sàn cho đến khi nhận thấy gân kheo căng ra hoặc cho đến khi lưng bắt đầu tròn.
Nhấn vào bàn chân và lái qua hông để đảo ngược chuyển động, sử dụng gân kheo để đứng thẳng.
Thực hiện tư thế này 10 lần.
Xem cách thực hiện:
7. Bài tập mở rộng mông và hôngTương tự như động tác đẩy hông, bài tập này cũng sẽ hoạt động tốt cho cơ mông của bạn và bạn vẫn có thể tác động được vào cơ gân kheo bằng cách bước chân ra xa hơn một chút, gân kheo của bạn buộc phải hoạt động nhiều hơn.
Bài tập mở rộng mông và hông (Ảnh: Internet)
Thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng và rộng bằng hông, hai tay để dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
Bước từng chân ra xa hơn một bước sao cho gót chân chạm đất và các ngón chân hướng lên một góc 45 độ.
Giữ trọng tâm và xương cụt hóp lại, thở ra và từ từ đẩy hai gót chân qua hai gót chân để nâng hông lên khỏi sàn.
Nâng hông lên càng cao càng tốt mà không để lưng dưới cong.
Hít vào và nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn lần lượt từng đốt sống.
Thực hiện động tác trên 15 lần.
Xem cách thực hiện:
8. Bài tập Squat Sumo với tạĐây chìa khóa giúp tăng cường sức mạnh cho đùi trong của bạn, nhóm cơ rất gân kheo của bạn. Hãy nhớ rằng, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho một nhóm cơ nhất định – chẳng hạn như gân kheo – bạn cần dành thời gian tập luyện cho các cơ xung quanh chúng để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ bắp.
Bài tập Squat Sumo với tạ (Ảnh: Internet)
Thực hiện:
Giữ hai quả tạ trung bình trước thân.
Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn vai một chút, các ngón chân xoay ra một góc 45 độ. Cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn với quả tạ dưới rốn của bạn.
Khi hít vào, ngồi xuống hông và uốn cong đầu gối để hạ thấp cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn, giữ cho ngực hướng lên và tránh cho lưng bị cong.
Khi thở ra, ấn qua bàn chân để duỗi thẳng chân và trở lại tư thế đứng.
Bạn nên thực hiện 20 lần.
Xem cách thực hiện:
9. Split SquatTrong số tất cả các bài tập gân kheo này, bạn vẫn nên tập bài tập tác động vào cơ tứ đầu (hay còn gọi là mặt trước của đùi). Thực hiện các động tác squats này sẽ giúp ích rất nhiều trong việc kéo giãn gân kheo của bạn đấy.
Split Squat (Ảnh: Internet)
Thực hiện:
Đứng ở tư thế so le chân trước chân sau, hai chân rộng bằng hông, chân phải về phía trước và chân trái ở phía sau, gót chân trái nâng lên khỏi mặt đất.
Đầu gối trái phải thẳng hàng với gót chân phải khi hạ xuống; có thể mất một vài lần thử để tìm đúng vị trí cho cơ thể của bạn. Giữ một cặp quả tạ trung bình ở hai bên.
Từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối trái lơ lửng ngay trên sàn. Duy trì lưng phẳng và ngực mở bằng cách kéo xương bả vai ra sau.
Thở ra và ấn chân phải xuống đất để trở về tư thế đứng.
Thực hiện động tác này 20 lần cho 1 bên.
Xem cách thực hiện:
10. Bài tập cùng dây kháng lựcBài tập này khá đơn giản vì bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây kháng lực và thực hiện động tác cong chân lên cao nhưng vẫn có thể tác động vào gân kheo khá tốt.
Thực hiện:
Đặt một sợi dây kháng lực quanh mắt cá chân trái và bên dưới vòm bàn chân phải.
Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt trên đầu.
Giữ cố định chân trái xuống, hướng gót chân phải về phía mông, dừng lại khi mắt cá chân phải ở ngay phía trên đầu gối phải một góc 90 độ.
Hạ gót chân phải xuống đất và chạm các ngón chân phải xuống đất.
Bạn nên thực hiện 20 lần cho một bên chân.
Mua dây kháng lực tại Shopee.
Xem cách thực hiện:
Shape
EveryHealth
Healthline
Đăng bởi: UYÊN Trần Thị Thu
Từ khoá: 10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới
4 Bài Tập Nâng Mông (Hip Thrust) Giúp Tăng Cường Sức Khỏe Cơ Mông Và Sự Ổn Định Của Bạn
Bên cạnh tập luyện cơ lõi thì người chạy bộ cũng cần tập luyện các bài tập cho phần thân sau để giúp việc chạy bộ của bạn thêm hiệu quả.
Bạn có lẽ đang tập squat ở phòng tập gym để cải thiện sức mạnh thân sau đúng không, tuy nhiên có một cách khác tốt hơn để gia tăng sức mạnh cho cơ mông đó chính là tập Hip Thrust.
Theo nghiên cứu, những người thường xuyên tập Hip Thrust có khả năng tăng thời gian chạy nước rút tốt hơn so với những người tập Squat.
Hip Thrust giúp tăng cường sức mạnh cơ mông theo cách mà không bài tập nào khác làm được. Chúng xây dựng sức mạnh của thân sau, nó cũng quan trọng trong việc giữ ổn định cơ lõi của bạn.
Cơ mông khỏe cũng làm tăng khả năng kiểm soát độ dài sải chân và giúp người chạy duy trì tư thế tốt, đặc biệt là khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thực hiện bài Hip Thrust với 3 biên thể khác nữa để giúp bạn có thể đưa vào chương trình tập luyện của mình dễ dàng và phong phú hơn.
1. Hip ThrustTất nhiên, bài đầu tiên đó chính là phiên bản gốc của Hip Thrust rồi. Cách tập như sau
Ngồi trên sàn, với đầu gối cong và bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn nhà. Tựa lưng vào một điểm cố định cao ngang vai của bạn ví dụ như ghế tập gym hoặc bóng tập chẳng hạn.
Nhìn vào rốn của bạn, nhấn bàn chân xuống sàn và nâng hông lên đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Từ từ hạ mông xuống để trở lại trạng thái ban đầu. Thực hiện 12 lần.
2. Hip Thrust Hold With WalkoutNgồi trên sàn, với đầu gối cong và bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn nhà. Tựa lưng vào một điểm cố định cao ngang vai của bạn ví dụ như ghế tập gym hoặc bóng tập chẳng hạn.
Nhìn xuống phía rốn, siết cơ mông và nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ im tư thế này và siết chặt mông một lúc.
Sau đó, bước chân ra từng bước một cho đến khi đầu gối gần như thẳng. Sau đó, bước chân trở lại. Đó là một lần lăp. Thực hiện 12 lần lặp. Thay thế chân bạn bắt đầu với mỗi lần lặp lại.
3. Hip Thrust Hold With Alternating MarchVào tư thế nâng mông lên cao như Hip Thrust cơ bản. Sau đó nâng chân phải lên, hướng dầu gối về phía ngực. Hạ chân phải xuống sau đó đổi chân. Thực hiện liên tục mỗi chân 12 lần.
4. Feet Elevated Glute BridgeNằm ngửa, đầu gối co lại, bàn chân đặt trên quả bóng hoặc ghế tập, hai tay để sang hai bên. Nhấn gót vào ghế, siết chặt cơ mông và nâng hông khỏi sàn. Tạm dừng 2-3 giây, sau đó từ từ hạ hông trở lại sàn. Thực hiện 12 lần lặp.
Đăng bởi: Phương Phạm
Từ khoá: 4 bài tập nâng mông (Hip Thrust) giúp tăng cường sức khỏe cơ mông và sự ổn định của bạn
Bài Tập Chạy Cầu Thang – Chìa Khóa Xây Dựng Tốc Độ Và Sức Mạnh
Bài tập chạy cầu thang giúp xây dựng tốc độ và sức mạnh. chúng mình sẽ giúp bạn nắm bắt được cách thức chạy cầu thang hiệu quả nhất.
Bạn đang mong muốn xây dựng tốc độ và sức mạnh? Bạn đang tìm kiếm phương pháp hiệu quả nhanh chóng? Bài tập chạy cầu thang chính là chìa khóa cải thiện tốc độ và sức mạnh của bạn đáng kinh ngạc. Chạy cầu thang bài tập không thể thiếu trong bất kỳ chương trình đào tạo sự nhanh nhẹn nào. Vì nó hỗ trợ xây dựng sự nhanh nhẹn và tốc độ của đôi chân một cách tuyệt vời.
Lợi ích của bài tập chạy cầu thangCầu thang có cấu tạo dốc hơn và không hề bằng phẳng so với hầu hết tất cả các ngọn đồi. Bởi vậy việc chạy cầu thang khó hơn rất nhiều so với chạy leo đồi. Chạy cầu thang làm tăng nhịp tim, khiến bạn thở nhanh hơn, hấp thụ nhiều oxy hơn. Điều này sẽ cải thiện lượng oxy tối đa (VO2max) mà bạn sử dụng khi tập thể dục cường độ cao. Đây là yếu tố giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, 3. Đồng thời nó cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calories hơn, giảm nguy cơ béo phì.
Nên tập bài tập chạy cầu thang ở đâu?Chạy cầu thang có thể tập luyện ở cứ đâu. Nhiều vận động viên thường lựa chọn cầu thang tại sân vận động. Tuy nhiên bạn có thể lựa chọn bất cứ khu vực nào có cầu thang để luyện tập bởi hiệu quả chúng đem lại là như nhau.
Nếu bạn không thể tìm thấy cầu thang quan khu vực sống. Hoặc việc chạy cầu thang ở khu vực đó gây cản trở cho người khác thì bạn có thể chọn những ngọn đồi có độ nghiêng lớn. Để đem đến hiệu quả tương tự bài tập chạy cầu thang bạn hãy lặp lại việc leo đồi liên tục. Có thể bắt đầu từ động tác đi bộ leo đồi, nhưng sau đó bạn hãy tăng dần độ khó.
Tuy nhiên cần lưu ý sự khác biệt giữa Chạy cầu thang với sử dụng máy leo cầu thang hoặc máy elip. Chạy cầu thang đòi hỏi ở bạn sự tập trung cao độ và kiểm soát cơ nhiều hơn. Do đó bạn nên cân nhắc đến hiệu quả khi sử dụng máy leo cầu thang hoặc máy elip.
Cách bắt đầu bài tập chạy cầu thangNếu bạn chưa từng tập luyện các bài tập với cầu thang trước đây thì hãy bắt đầu từ từ. Bạn có thể chạy cầu thang với cường độ vừa phải và trong một khoảng thời gian vừa đủ. Khi cơ thể bạn đã quen dần bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên. Điều này sẽ tránh được vấn đề đau nhức cơ không cần thiết. Khi tập luyện chạy cầu thang bạn cần đảm bảo những nguyên tắc:
Khởi động kỹ trước khi tập luyện. Bạn nên bắt đầu buổi tập bằng cách đi bộ nhanh 5 đến 10 phút để máu lưu thông.
Trong một vài buổi tập đầu tiên bạn nên đi bộ leo cầu thang thay vì chạy cầu thang. Đến tuần thứ ba, bạn có thể bắt đầu chạy hoặc nếu đã quen bạn có thể chạy hai bậc cùng một lúc.
Khi chạy cầu thang bạn phải giữ vững trọng tâm cơ thể với đầu ngẩng lên và mắt nhìn về phía. Tuyệt đối không được cúi đầu và nhìn xuống chân.
Tập luyện tối đa khoảng 10 hiệp mỗi lần tập tùy thuộc vào độ dài cầu thang của bạn. Chạy cầu thang liên tục 20 đến 30 phút sẽ mang lại cho bạn hiệu quả tốt nhất.
Giữa các hiệp phải có thời gian nghỉ và đừng quên giãn cơ, hạ nhiệt khi kết thúc buổi tập.
Bạn có thể thêm bài tập chạy cầu thang vào thói quen tập luyện những ngày luyện tập cường độ cao. Tóm lại bạn không nên chạy cầu thang quá nhiều và chỉ nên dừng lại ở 2- 3 buổi mỗi tuần.
Lưu ý khi đi xuống cầu thangNgoài việc leo cầu thang thì đi xuống cũng đem đến tác động tích cực cho tập luyện. Đi bộ xuống cầu thang chính là thời gian nghỉ ngơi giúp bạn lấy lại hơi thở. Đồng thời động tác này cũng đem đến lợi ích đáng ngạc nhiên về hiệu quả giảm lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, đi bộ xuống cầu thang có thể gây căng thẳng cho đầu gối và mắt cá chân. Nguyên nhân là do động tác bước xuống khiến chân bạn chạm đất mạnh hơn. Nó là nguyên nhân gây ra đau nhức sau khi tập luyện. Vì vậy, nếu bạn chưa quen hoặc có vấn đề về đầu gối thì nên cân nhắc việc tập luyện chạy cầu thang.
Đăng bởi: Vũ Hằng
Từ khoá: Bài tập chạy cầu thang – chìa khóa xây dựng tốc độ và sức mạnh
Viên Uống Tăng Cường Sinh Lí Nam Khang Dược Có Tốt Không?
Sản phẩm tăng cường sinh lý Khang Dược ở nam giới được chiết xuất từ các thành phần quý như Sá sùng, Hàu biển cùng các loại thảo dược thiên nhiên.
Viên uống này giúp hỗ trợ cho nam giới: giúp bổ thận, tráng dương. Có thể làm mạnh gân cốt cũng như giúp tăng cường sinh lực, sinh lý,…
Thành phần của sản phẩm tăng cường sinh lí nam Khang Dược Các thành phần có trong công thức mỗi viên Khang DượcMỗi viên nang Khang Dược chứa:1
Cao khô Bá bệnh: với hàm lượng là 150 mg (~Bá bệnh 2000 mg).
Cao khô Sâm cau: với hàm lượng là 24 mg (~ Sâm cau 200 mg).
Cao khô Dâm dương hoắc: với hàm lượng là 18 mg (~ Dâm dương hoắc 200 mg).
Bột Sá sùng: với hàm lượng là 50 mg.
Bột Hàu biển: với hàm lượng là 50 mg.
Một số tá dược có trong sản phẩm:1
Chất chống đông vón: aerosil, avicel 101, calci carbonat, talc, magnesi stearat;
Chất tạo dính: PEG 6000, amidon, tween 80;
Chất bảo quản: kali sorbat.
Viên uống Khang Dược có thể đem lại các tác dụng sau đây:2
Hỗ trợ bổ thận cũng như tráng dương và tăng cường sinh lực.
Hỗ trợ cơ thể nam giới tăng cường sản sinh nội tiết tố nam (testosterone) một cách tự nhiên
Giúp hỗ trợ làm chậm quá trình mãn dục ở đối tượng nam giới.
Trên thị trường hiện nay viên tăng cường sinh lý Khang Dược được bán với giá tham khảo 280.000 – 310.000VNĐ cho lọ 30 viên. Tuy nhiên, tùy theo chính sách khuyến mãi cũng như các chương trình ưu đãi mà giá sản phẩm bán ra trên thị trường sẽ có sự chênh lệch ít nhiều so với giá tham khảo.
Có nhiều ý kiến sau khi sử dụng chế phẩm tăng cường sinh lí nam Khang Dược. Có nhiều trường hợp sau khi dùng thì tình trạng bệnh ở người dùng được báo cáo khả quan. Cụ thể các cơn trào ngược cũng như đau dạ dày trở nên dịu hơn hẳn, tình trạng sức khỏe của người bệnh cũng tốt hơn. Tuy nhiên, hiệu quả tăng cường sinh lý của sản phẩm vẫn còn phải phụ thuộc vào các yếu tố sau:
Cơ địa
Tình trạng bệnh nhân
Tuân thủ quá trình sử dụng
Ngoài ra, muốn sản phẩm Khang Dược đạt hiệu quả tối ưu, người dùng cần phải:
Xây dựng một chế độ nghỉ ngơi thật phù hợp kết hợp với một kế hoạch ăn uống thật khỏe mạnh.
Thiết kế các bài tập thể dục thể thao và thực hiện đều đặn để tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Không những vậy, việc tập luyện đều có thể giúp tăng cường đào thải độc tố trong cơ thể.
Dùng sản phẩm này cho các trường hợp cụ thể sau:2
Đối tượng sử dụng là nam giới có thận yếu.
Người dùng bị thiếu hụt nội tiết tố nam dẫn đến giảm ham muốn.
Các trường hợp bị giảm khả năng sinh lý.
Người bệnh bị đau lưng mỏi gối, tình trạng xuất tinh sớm.
Cách dùng:
Sản phẩm được bào chế dưới dạng viên và dùng theo đường uống.
Sử dụng sản phẩm với một cốc nước ấm với dung tích vừa đủ, khoảng 100 – 150 ml.
Tùy vào từng đối tượng cụ thể mà liều dùng sẽ khác nhau:2Với người bệnh bị thận yếu hoặc thiếu hụt nội tiết tố nam:
Liều dùng: mỗi lần dùng 1 viên.
Tần suất sử dụng: uống 2 lần một ngày.
Thời gian sử dụng: mỗi đợt dùng tối thiểu 30 ngày.
Sản phẩm này được đánh giá an toàn và có thể sử dụng thường xuyên để hỗ trợ.
Vẫn chưa có bất cứ báo cáo nào về tình trạng quá liều khi dùng viên tăng cường sinh lý
Khi gặp phải các dấu hiệu nghi ngờ uống quá liều Khang Dược, nên ngừng sử dụng sản phẩm. Ngay lập tức di chuyển bệnh nhân đến các cơ sở y tế gần nhất để được cấp cứu và xử trí kịp thời.
Nếu bạn quên dùng một liều Khang Dược hãy dùng ngay càng sớm càng tốt.
Tuy nhiên, nếu thời gian sử dụng liều thuốc đã quên gần với liều tiếp theo, hãy bỏ qua liều đã quên và dùng theo đúng kế hoạch.
Lưu ý, không dùng gấp đôi liều Khang Dược đã được khuyến cáo vì có thể làm tăng nguy cơ gây hại cho cơ thể.
Cho đến hiện tại vẫn chưa có nhiều tác dụng phụ phổ biến khi sử dụng Khang Dược.
Tuy nhiên, người bệnh cần phải theo dõi sức khỏe cẩn thận trong quá trình sử dụng sản phẩm. Nếu có dấu hiệu bất thường nào cần thông tin ngay cho các nhân viên y tế để được tư vấn cẩn thận.
Không nên dùng viên uống tăng cường sinh lí nam Khang Dược trên bệnh nhân bị dị ứng với bất cứ thành phần nào khác có trong công thức sản phẩm.
Sản phẩm tăng cường sinh lý này không phải là thuốc. Do đó, không có tác dụng thay thế chức năng điều trị của thuốc chữa bệnh.
Cho đến hiện tại vẫn chưa có báo cáo về tình trạng tương tác thuốc khi dùng sản phẩm Khang Dược với các chế phẩm khác
Tuy nhiên, nên thông tin các loại thuốc kể cả thực phẩm chức năng đang và sẽ dùng một cách đầy đủ để bác sĩ tư vấn sử dụng thuốc hiệu quả.
Bảo quản sản phẩm Khang Dược ở nơi khô ráo thoáng mát.
Nhiệt độ bảo quản tốt nhất là nên <25°C.
Nên để sản phẩm Khang Dược này tránh xa tầm với của trẻ em cũng như thú cưng trong nhà.
Không nên để sản phẩm trị ở những nơi quá nóng hoặc nơi quá ẩm ướt. Do ở những điều kiện này rất dễ làm giảm chất lượng sản phẩm này.
Cập nhật thông tin chi tiết về (Progressed Hybrid Strength) Bài Tập Tăng Cường Sức Mạnh &Amp; Tốc Độ trên website Bgxq.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!